lauantai 21. huhtikuuta 2018

Ruokapäiväkirja, huhtikuu 2018


Kuten olen aiemminkin kirjoitellut, niin ruokavalion viilaaminen vähähiilihydraattisempaan ja kasvispitoisempaan suuntaan, unohtamatta kuitenkaan sitä tärkeintä asiaa eli tulehduksen hoitamista ruokavalion keinoin, kiinnostaa. Ruokavalioni on ollut taas joulukuun puolesta välistä asti täysin viljaton (valkoista riisiä lukuunottamatta) sekä lehmänmaidoton (voita lukuunottamatta) ja jo näiden muutosten tekeminen on kohentanut paljon vointiani, mutta nopeita hiilareita on ollut ruokavaliossa edelleen liikaa ja samoin hyvin runsas tehotuotetun lihan ja kanan syöminen ei ole tuntunut hyvältä. Olen lähtenyt hakemaan vaihtoehtoja riisille, perunalle ja maissipohjaiselle gluteenittomalle pastalle sekä kokeilemaan kasviperäisten proteiinin lähteiden (eli lähinnä palkokasvien) sopivuutta elimistölleni.

Ruokapäiväkirjan pitäminen on hyvä tapa hahmottaa omia syömistottumuksiaan sekä tehdä havaintoja siitä, mitkä asiat omassa ruokavaliossa ovat hyvällä mallilla ja mitkä taas kaipaavat korjausliikkeitä. Pidin huhtikuun alkupuolella viikon ajan kirjaa kaikista syömisistäni ja se on luettavissa alla. Ruokapäiväkirjan lopuksi mietin, mikä syömisissäni oli hyvää ja mihin taas ryhdyn jatkossa kiinnittämään enemmän huomiota saadakseni oloani kohennettua vielä lisää.   

///

Ruokapäiväkirja, 4.-10.4.2018

Keskiviikko 4.4.

Aamupala:
0.5 l suolavettä (vettä + 0.5 tl puhdistamatonta merisuolaa, matalan verenpaineen nostamiseen), 2 kuppia kahvia mantelimaidolla.
Edellispäiväistä wokkia: riisinuudelia, punasipulia, punakaalta, porkkanaa, kesäkurpitsaa, kookosöljyä, tamaria, chiliä, inkivääriä, cashewpähkinöitä, korianteria.

Lounas:
parsakaali"riisiä" sekä tomaatti-katkarapu-lampaanmaitofeta-kastiketta (parsaa raastettuna ja oliiviöljyssä kevyesti freesattuna sekä kastike pakastetusta, itse tuoreista tomaateista viime syksynä valmistetusta tomaattikastikkeesta, basilikasta, katkaravuista ja fetasta).
Kuppi kahvia mantelimaidolla, 3 pientä palaa Puhdistamon raakasuklaata.

Päivällinen:
2 raakaa porkkanaa, munakas (3 vapaan kanan munaa, keitetty peruna, lehtikaalta, pekonia, valkosipulia, chiliä, oluthiivahiutaleita). Chiasiemen-kookosmaitovanukasta omenan ja manteleiden kanssa.


Iltapala: 
pieni banaani, pieni pala lampaanmaitohalloumia.




Torstai 5.4.

Aamupala: 
0.5 l suolavettä, 2 kuppia kahvia mantelimaidolla.
Edellispäiväistä parsakaali"riisiä" sekä tomaatti-katkarapu-fetakastiketta.

Lounas: 
banaanilettu (2 munaa, banaani, mantelijauhoja), mustikoita, tähteeksi jäänyttä soijavispiä. Kuppi kahvia mantelimaidolla.

Päivällinen:
linssi-tomaatti-paprika-parsakaali-kesäkurpitsa-naudanjauhelihamuhennosta + oluthiivahiutaleita, vihersalaattia (salaatinlehti, kurkku, punasipuli, avokado, oliiviöljy).

Iltapala: 
Omena, vuohenjuustoa. 2 riisikakkua + voita.


Perjantai 6.4. 

Aamupala:
0.5 l suolavettä, 2 kuppia kahvia mantelimaidolla.
Pakasteesta itse aiemmin valmistettu ruoka: kanan rintafileetä sekä oliiviöljyssä kevyesti paistettua porkkanaa, fenkolia, sitruunaa, timjamia ja seesaminsiemeniä.

Lounas: 
banaanilettu (banaani, 2 munaa, mantelijauhoja, kookosöljyä), puolukoita, soijavispiä. Kahvi mantelimaidolla.

Päivällinen: 
Kikhernenuudeli + punajuuri-lampaanmaitofeta-valkosipuli-timjami-kapris-kastike. Lasi punaviiniä, Puhdistamon raakasuklaapatukka.

Iltapala: 
avokado.


Lauantai 7.4. 

Aamupala: 
0.5 l suolavettä, 2 kuppia kahvia mantelimaidolla.
Banaanilettu (2 munaa, banaani, mantelijauhoja), mustikoita, kookosmaito-chiasiemen-vanukasta.

Lounas: 
myskikurpitsa-kikherne-harissa-tagine (myskikurpitsa, tomaattimurska, kikherne, harissa, sitruuna, sipuli, valkosipuli, mausteet, kuivattu aprikoosi).
Kuppi kahvia mantelimaidolla.

Päivällinen: 
pakkasesta sama ruoka kuin edellispäivän aamupala.

Iltapala: 
lasi punaviiniä, itse paahdettuja ja maustettuja pähkinöitä ja manteleita (pähkinät, mantelit, voi, chili, korianteri, kookossokeri, suola). Raaka porkkana.


Sunnuntai 8.4. 

Aamupala: 
0.5 l suolavettä, 2 kuppia kahvia mantelimaidolla.
Edellispäiväistä kurpitsataginea.

Lounas:
Uunissa paahdettu kukkakaali"riisi" ja kanan rintafile (kana, sitruuna, oliiviöljy, valkosipuli, timjami), vihersalaatti (salaatinlehti, kurkku, retiisi, avokado).  
Kuppi kahvia mantelimaidolla, 3 palaa kookosmannafudgea (kookosmanna, hunaja, pähkinävoi, raakakaakao, vaniljajauhe, pähkinä).

Päivällinen: 
smoothie (banaani, mustaherukka, lehtikaali, toco, chia), itse paahdettuja mausteisia pähkinöitä.


Maanantai 9.4.

Aamupala: 
0.5 l suolavettä, 2 kuppia kahvia mantelimaidolla.
Kurpitsataginea.

Lounas: 
edellispäiväistä kukkakaali"riisiä" sekä kanaa ja vihersalaatti (salaatinlehti, kurkku, retiisi, avokado, seesaminsiemen, mausteiset pähkinät, oliiviöljy, valkoviinietikka).
Kuppi kahvia mantelimaidolla, 3 palaa kookosmannafudgea.

Päivällinen: 
smoothie (chia, mustaherukka, tyrni, karpalo, banaani, toco).
Pieni pallo kaupan riisimaitojäätelöä (sis. sokeria) ja raakakaakaojauhetta.


Tiistai 10.4. 

Aamupala: 
0.5 l suolavettä, 2 kuppia kahvia mantelimaidolla.
Eilisen smoothien jämät (pieni annos)

Lounas:  
perunamuusi (peruna, riisikerma, voi), voissa pannulla paistetut silakat, hyörytetty parsakaali ja porkkana, etikkapunajuuret.
Kuppi kahvia mantelimaidolla, palanen kookosmannafudgea.

Välipala. 
vihreä tee, omena, mausteisia pähkinöitä, viipale vuohenjuustoa.

Päivällinen: 
kanasalaatti (viikonloppuna uunissa valmistettu kanan rintafile, salaatinlehti, kurkku, mango, vuohenjuustofeta, mausteiset pähkinät, punasipuli, oliiviöljy).

Iltapala: 
banaani.               


---Joka päivä lisäksi runsaasti hana- ja matalahiilihappoista kivennäisvettä, yrttihaudukkeita, lääkkeet ja lisäravinteita.

 ///

Hyviä asioita ruokavaliossani: 

+Söin melko runsaasti kasviksia ja marjoja, joista osa oli myöskin kypsentämättömiä (mm. salaatin ja smoothien muodossa), mikä on hyvä asia. Marjoja meni yhtä päivää lukuunottamatta päivittäin ja tämä onkin asia, johon olen pyrkinyt nyt satsaamaan - mukava huomata, että olen onnistunut siinä jo näin hyvin. Marjathan ovat todellista superruokaa korkeine vitamiini- ja antioksidanttipitoisuuksineen. Mulla on tapanani ostaa kesällä marjojen sesonkiaikaan, jolloin kotimaisia marjoja saa suhteellisen edullisesti, pakastin marjoja täyteen talven varalle ja hommaan marjoja niin runsaasti, että niitä riittää päivittäiseen käyttöön siihen asti, kunnes uusi marjakausi alkaa. Mahdollisuuksien mukaan poimin myös itse marjoja pakastimeen, viime vuosina vaan terveysongelmat ovat pakottaneet ostamaan ison osan marjoista.

+Nopeita ja suhteellisen ravinneköyhiä hiilihydraatteja, joita olen pyrkinyt välttämään, meni todella maltillisesti, eli myös tässä suhteessa ruokavalioni on kehittynyt toivottuun suuntaan. Perunaa söin kerran (ja niissä on kuitenkin runsaasti mm. kaliumia, joten perunoiden silloin tällöin syöminen on nähdäkseni ok) ja riisiä kahdesti (kerran riisinuudelin muodossa ja kerran riisikakkuina), gluteenitonta maissipastaa en kertaakaan. Korvasin näitä aterioiden lisukkeita parsakaali- ja kukkakaali"riisillä" sekä kikhernenuudeleilla. Samoin yritin keksiä ruokalajeja, joiden kanssa hiilarilisä ei ole välttämätön (kurpitsatagine).

+Valkoista, lisättyä sokeria söin koko viikon aikana vain kerran, kun mulle tarjottiin pieni annos kaupan riisimaitojäätelöä.

+Punaista, tehotuotettua lihaa söin vain kahdesti (naudan jauhelihaa sekä pekonia). Prosessoitua lihaa söin vain kerran (pekoni). (Mutta tehotuotettua kanaa menikin sitten enemmän - jostain se proteiini on kuitenkin saatava.)

Asioita, joihin kannattaa kiinnittää jatkossa enemmän huomiota: 

-Kahvin määrää kannattaisi vähentää, voisinko ajatella korvaavani iltapäiväkahvin vaikka vihreällä teellä? Tai nipistäväni aamusta toisen kahvikupillisen pois. Kahvi happamoittaa ja rasittaa lisämunuaisia, jotka mulla ovat jo valmiiksi kovilla. Myös kahvin laatuun kannattaisi panostaa eli kahvi kannattaisi ostaa luomuna, ei-luomussa kahvissa on paljon myrkkyjä. Jos juodun kahvin määrää vähentäisi, voisi satsata parempilaatuiseen kahviin.

-Syön aika paljon vuohenjuustoa, vaikka en ole täysin varma siitä, että sopiiko se mun elimistölleni. Jos tulehdus ei lähde elimistössä tällä ruokavaliolla muuten riittävästi rauhoittumaan, niin kannattaa ehkä jättää vuohenjuustokin kokeeksi pois. Lehmänmaitohan mulle ei sovi ja monille, joille se ei sovi, niin myöskään vuohenmaito ei käy.

-Palkokasveja neljänä päivänä viikossa on todennäköisesti liikaa, kun tulehdusta yritetään hoitaa ruokavaliolla. Paleoruokavaliollahan kaikki palkokasvit ovat kokonaan kiellettyjä niiden tulehdusreaktioita buustaavan ja suolistoa rikkovan luonteen takia. Mulla on huono tapa valmistaa ruokaa iso satsi ja syödä sitä neljäkin päivää peräkkäin, jolloin tiettyjä ruoka-aineita (tässä tapauksessa ainakin kikherneitä) voi tulla syötyä viikon aikana liikaa. Kannattaisi opetella pakastamaan heti puolet ruokasatsista tulevia viikkoja varten. Isojen ruokamäärien kokkaamisella olen pyrkinyt välttämään monen päivittäisen aterian valmistamisen pakkoa, mutta osan ruoasta pakastaminen ei lisää kokkaamisen tarvetta, kun osa viikon ruoista tulee sitten valmiina pakasteesta. Eihän pakastettu ruoka ole yhtä hyvää kuin tuore ruoka, mutta kaikkea ei voi saada.

-Söin ruokapäiväkirjaviikolla jotain herkkuja lähes joka päivä. Herkut olivat kyllä fiksummasta päästä, mutta en silti pidä järkevänä niiden syömistä päivittäin. Fudgea ja herkkupähkinöitä löytyi kaapista reseptikokeiluideni jäljiltä eikä mies ollut juuri kotona auttamassa mua niiden tuhoamisessa, joten ne menivät omaan suuhuni. Täytyy ensi kerralla ajoittaa herkkureseptitestailut ajankohtaan, jolloin en joudu itse syömään koko satsia!

-Söin edelleen runsaasti mm. tehotuotettua kanaa. En ole keksinyt budjettiini ja tulehdusta vähentävään ruokavaliooni sopivaa tapaa saada tarpeeksi proteiinia ilman edullisempien eläinproteiinien lähes päivittäistä syömistä. Mieluiten söisin vain luomulaatuista niittylihaa, riistaa ja vapaana kasvanutta kalaa, mutta ainakaan tällä hetkellä budjettini ei tätä mahdollista. Ateriat, joihin ei sisälly mitään proteiinia, eivät pidä nälkää - olen jälleen todennut tuon asian testattuani erilaisia kevyitä, vegaanisia reseptejä. 

Muita huomioita:

*Pyrin rakentamaan kaikki ateriani niin, että ateria koostuu hyvistä hiilihydraateista, proteiinista sekä hyvälaatuisesta rasvasta. Syön itseni kylläiseksi, mutta en ähkyksi. Tällainen ateria pitää nälkää yleensä niin hyvin, että selviän kolmella aterialla päivässä. Joskus syön pienen ilta- tai välipalan, jos joku päivän aterioista on jäänyt kevyemmäksi ja nälkä yllättää. Tällainen aterioiden rytmitys toimii omalla kohdallani todella hyvin ja pitää verensokerit tasaisina (mutta tiedän, että kaikilla se ei toimi).

*Opeteltuani aikanaan syömään paleoruokavalion mukaisesti olen oppinut ajattelemaan ruokailujani pelkkinä aterioina aamupalan, lounaan ja päivällisen sijaan (vaikka näitä termejä selkeyden vuoksi ruokapäiväkirjassani käytänkin). Kun en enää ajattele, että aamulla pitäisi syödä tietyllä tapaa ja illalla toisella tapaa, niin ruokailutottumukseni ovat vapautuneet ja laajentuneet. En enää mieti, että millä korvaisin perinteisen aamupalan - voileivän, jogurtin tai puuron - vaan syön aamulla sujuvasti vaikka karjalanpaistia, jos sellaista on jäänyt edellispäivän aterioilta tähteeksi! Päivällisen taas korvaan vaikka smoothiella, jos raakailu on aiemmin päivällä jäänyt.

*Käytän lähes päivittäin tiettyjä raaka-aineita, jotka voivat olla ongelmallisia kroonisesti sairaille ja erityisesti autoimmuunityyppisesti oireileville ihmisille: kananmunia, chia- ja seesaminsiemeniä, pähkinöitä ja manteleita. Jos tulehdus ei lähde nykyisellä ruokavaliolla tarpeeksi rauhoittumaan, niin nämä ovat niitä raaka-aineita, jotka lähden seuraavaksi kokonaan karsimaan, palkokasvien lisäksi. Myös koisokasvien (munakoiso, paprika, tomaatti, peruna, chili ym.) runsas käyttäminen voi olla ongelmallista, jos on autoimmuuni- ja/tai inflammaatioproblematiikkaa, ja näitäkin käytän tiedostaen ja olen valmis karsimaan ne kokonaan, jos tilanne niin vaatii.

Tästä on hyvä jatkaa ruokavalion viilailua ja hienosäätöä.     

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti